Бессонница

Бессонница - стойкое нарушение количества и качества сна с клинически значимыми дневными последствиями: усталостью, когнитивным и эмоциональным снижением. Бессонница может возникать при благоприятный условиях. Распространённость у взрослого населения достигает 30%. При длительности проявлений бессонницы свыше 3 месяцев необходимо обратиться к врачу: заболевание со временем снижает работоспособность и повышает риски для здоровья.

«Инсомния - это медицинский диагноз с чёткими критериями, а не просто "плохой сон"; когнитивно поведенческая терапия и корректная диагностика помогают большинству пациентов вернуться к устойчивому, восстановительному сну». - Маркова Мария Николаевна, врач профессор-невролог

Что такое бессонница и как она влияет на здоровье?

Бессонница - это заболевание, при котором регулярно отмечаются затруднения засыпания, удержания сна или пробуждения с ощущением невыспанности и дневными нарушениями. При нарушениях у людей страдает восстановительная функция нервной системы: тело и головной мозг не получают достаточного отдыха. Это ведёт к утомляемости, раздражительности и снижению сосредоточенности в дневное время. Диагноз ставится при стойких проявлениях при доступных возможностях для вечерного отхода ко сну и наличии ухудшения днем.

Поэтому при проявлениях  бессонницы от месяца, влияющих на учебно‑профессиональную деятельность и функционирование, требуется медицинская оценка. Организм каждого человека реагирует на инсомнию повышенной утомляемостью, раздражительностью и снижением внимательности и концентрации - это отражается на жизни человека. Если инсомния длится от 2 1дня и мешает обычной активности, это повод обратиться к специалисту.

«Инсомния - диагноз, а не просто "плохой сон", и он поддаётся лечению».

Основные симптомы и признаки бессонницы

Ключевые признаки включают:

• Трудности с засыпанием: латентность засыпания более 30 минут не менее 3 ночей за 7 дней 
• Частые пробуждения ночью: повторные эпизоды с затруднённым возвращением ко сну.
• Раннее утреннее пробуждение: на 1–2 ч. раньше желаемого времени без возможности снова уснуть.
• Поверхностный, фрагментированный сон: субъективное ощущение «чуткости», низкой восстановительности.
• Отсутствие чувства отдыха: утреннее ощущение «как будто не спал».
• Дневная сонливость: «клювание носом».
• Раздражительность и снижение концентрации: ошибки, забывчивость, падение концентрации внимания.
• Усталость и слабость: ощущение недостатка энергии при обычной нагрузке.

Критерии требуют частоты больше или равно 3 раза за 7 дней, длительности больше или равно 3 месяца и дневных нарушений при адекватных условиях сна. Признаки по дням могут колебаться: часто усиление к концу рабочей недели.

Классификация инсомнии: какая бывает и чем отличается

По длительности

Острая (кратковременная): от нескольких ночей до 30 дней, часто связана с длительными стрессами или сменой часовых поясов. Хроническая: Более 3 месяцев с частотой чаще 3 ночей в неделю.
Ключ к тактике: недели - наблюдение и коррекция режима; месяцы - обращение к врачу. Не теряйте времени!

По происхождению

Современные руководства используют подход «бессонница с коморбидностями» без жёсткого деления на первичность/вторичность. Первичная бессонница - самостоятельное состояние без явной причины. Вторичная - следствие группы других заболеваний со сном:, тревога, боль, апноэ, медикаменты. Правильная классификация помогает выбрать лечение.

По клинической картине

Пресомническая: затруднённый отход ко сну. Интрасомническая: пробуждения ночью. Постсомническая: ранний подъём и ощущение недосыпания. Часто встречаются смешанные варианты - это влияет на выбор излечения и ожидания по результатам.

Причины бессонницы: от стресса до серьёзных хронических заболеваний

Психологические факторы

• Хронические стрессы и тревожные заболевания: гиперактивация ЦНС, навязчивые мысли у человека перед сном, требующие длительного времени для успокоения.
• Депрессия: ранние пробуждения, ангедония, сниженное настроение.
• Дезадаптивные убеждения о сне: пареживание не уснуть, катастрофизация.

Поведенческие и образ жизни человека при бессоннице

• Нерегулярный режим, «высыпание» по выходным.
• Сменная работа, десинхронизация циркадных ритмов.
• Кофеин, никотин, алкоголь вечером; плотный поздний ужин; недостаток физической активности.

Средовые факторы

• Шум, свет (включая экраны в ночное время), высокая температура воздуха в спальне, неудобный матрас.

Соматические и неврологические состояния

• Постоянная боль, мигрень, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.
• Обструктивное апноэ (храп, остановки дыхания, дневная сонливость).
• Синдром беспокойных ног (позывы двигать ногами вечером), эндокринные нарушения (гипертиреоз), климакс (период менопаузы)

Лекарства и вещества

• Психостимуляторы, деконгестанты, некоторые антидепрессанты, кортикостероиды.
• Алкоголь фрагментирует сон, энергетические напитки продлевают латентность засыпания.

Чем опасна бессонница и признаком каких болезней она может быть?

Хроническая бессонница опасна накопительными последствиями: повышается риск артериальной гипертензии и сердечно‑сосудистых событий формируется инсулинорезистентность и увеличивается вероятность ожирения и диабета 2 типа; усиливаются тревога, снижается иммунная защита.

«Метаанализы показывают повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при коротком сне  менее 6 ч:

«Риск гипертонии значительно выше у фенотипов с низкой эффективностью сна меньше 5 часов.

Бессонница может быть проявлением апноэ, гипертиреоза, болезни Паркинсона. При онкологических хронических заболеваниях бессонница возникаюет из‑за боли и тревоги  - рак не является прямым признаком инсомнии, однако при стойкой инсомнии с потерей веса, ночной потливостью или болевым синдромом необходима консультация. Ранняя диагностика и лечение снижает риски и улучшают прогноз.

Когда нужно обратиться к врачу с бессонницей

• Продолжительность более 3 месяцев; частота от 3 ночей в неделю; эффективность сна <85%.
• Подозрение на апноэ: храп, остановки дыхания, удушье, выраженная дневная сонливость.
• Необъяснимая потеря веса, ночная потливость, лихорадка; сильная боль, нарушающая засыпание.
• Неврологические симптомы, выраженная тревога, суточное ухудшение работоспособности.
• Использование снотворных средств без назначения врача.

Диагностика заболевания: к какому врачу обратиться и какие обследования нужны

Базовый маршрут: первичную оценку проводит терапевт; профильная диагностика и лечение - врач сомнолог/невролог; при тревоге- психотерапевт.

Алгоритм включает:

1. Сбор анамнеза (частота, режим, употребление кофе/алкоголя, лекарства, коморбидности, данные партнёра по постели).
2. Дневник сна 2–4 недели для оценки латентности, эффективности и длительности.
3. Скрининг‑опросники: сонливость, тяжесть, тревога.
4. Анализы по показаниям: общий анализ крови, биохимия, ТТГ/св. Т4 , ферритин (при подозрении на синдром беспокойных ног).
5. Диагностика: полисомнография («золотой стандарт» при подозрении на апноэ/парасомнии;), ЭЭГ (при эпилептиформной активности), ЭКГ.
6. Сопоставление данных, исключение вторичных причин, постановка диагноза и план выздоровления.

Маршрут диагностики по шагам: обращение, дневник, анализы, полисомнография, план выздоровления Путь пациента: обращение → дневник → опросники/анализы → полисомнография → план выздоровления

Современные методы: как вернуть здоровый сон

Подходы без медикаментов - основа

КПТ  - метод первой линии с устойчивым эффектом: включает в себя стимульный контроль, ограничение сна, когнитивную реструктуризацию и релаксацию, а также гигиена.

«метод обеспечивает стойкую ремиссию у 41% пациентов при монотерапии и до 67% при комбинации с фармакотерапией, с сохранением эффекта до 24 месяцев»

«Метаанализ показал улучшение индекса тяжести с 15,7 до 6,6 балла, эффективности сна +16%, снижение времени бодрствования -55% через 6 недель

Эффект обычно формируется за 4–8 недель и сохраняется длительно при условии соблюдения режима в течение продолжительного времени.

Медикаментозное лнчение (строго по назначению врача)

Фармакотерапия показана при выраженных симптомах и как мост к КПТ

Мелатонин: показан при циркадных расстройствах (сменная работа), у пожилых лиц- формы с замедленным высвобождением. Не первая линия при нарушениях сна без циркадного компонента.

Оценка рисков зависимости, седативности днем и взаимодействий обязательна. Самолечение недопустимо.

Дополнительные методы

Работа со стрессом, дыхательные практики, прогрессивная мышечная релаксация, светотерапия, регулярная аэробная нагрузка днём. Массаж и иглорефлексотерапия могут снизить напряжение как часть комплексного плана.

Что делать, если не получается уснуть прямо сейчас?

• Встать через 15–20 минут бодрствования в постели; перейти в другую комнату и заняться спокойным делом при приглушённом свете, например, чтением книги, уделив этому продолжительное время.
• Выполнить дыхание 4–7–8 и/или прогрессивную мышечную релаксацию (напряжение 5–10 секунд, расслабление 10–20 секунд по группам мышц;
• Исключить гаджеты, кофеин, алкоголь и прием пищи.
• Вернуться в кровать только при появлении сонливости.
• При повторении ситуации - записаться к сомнологу.

Если ночные приступы паники нарушают сон, полезен материал «Паническая атака во сне».

К какому врачу обращаться?

Сомнолог ведёт диагностику бессонницы; врач невролог исключает неврологические причины (периодические движения конечностей, нейродегенерация); психотерапевт работает с тревогой; терапевт координирует базовое обследование; при храпе и апноэ - ЛОР/пульмонолог.

Профилактика: 10 правил здорового сна

да:

• Режим: ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные.
• Регулярная дневная активность, избегая интенсивных тренировок после 18:00.
• Вечерняя прогулка и ритуал расслабления.
• Условия: темно, тихо, прохладно (17–19 °), удобный матрас/подушка.
• Тёплая ванна/душ за 1–2 ч.
  

нет:

• Кофеин, никотин, алкоголь за 4–6 ч. до сна.
• Переедание и избыток жидкости на ночь.
• Гаджеты за 1–2 ч. до сна.
• Сон более 30 минут, особенно после обеда.
• Лежать без сонливости; не «догонять» сон ночью.
  
  

Особые группы: беременные, пожилые, сменная работа

Беременность

Первой линией -КПТ , светогигиена, поведенческие техники; фармако - только по назначению акушера/сомнолога.

Пожилые

Избегать бензодиазепинов/Z‑лекарственных препаратов из‑за падений/когнитивного влияния; приоритет - КПТ/светотерапия с учетом возрастных особенностей.

Сменная работа

Яркий утренний свет, затемнение спальни, жёсткий режим сна и приёма стимуляторов.

Мифы и заблуждения о сне и бессоннице

• Алкоголь помогает спать - миф. Факт: алкоголь сдвигает фазы и фрагментирует сон, снижая восстановление
• Можно отоспаться на выходных - миф. Факт: циркадные ритмы сбиваются, а долговременный дефицит сна не компенсируется кратковременным «пересыпом»
• Бессонница - это полное отсутствие сна - миф. Факт: чаще испорчено качество и восприятие сна